Nourrissons notre cerveau : 7 aliments essentiels pour prendre soin de nos fonctions cognitives tout au long de notre vie

Ce qu’il faut retenir :

• Une alimentation neuroprotectrice peut réduire jusqu'à 45 % le risque de déclin cognitif.
• Pour cela, privilégiez les légumes verts, les baies, les poissons gras, les noix, les céréales complètes, l'huile d'olive et les œufs.
• Évitez les aliments ultra-transformés, l'excès de sucres, de sodium et de graisses saturées.
• La nutrition est un facteur clé pour conserver une bonne mémoire, une vraie capacité de concentration et des fonctions cérébrales performantes à long terme. 

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Et si le secret pour rester en forme et concentré était déjà dans notre assiette ?

Avec le vieillissement de la population mondiale et l'augmentation des affections neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la démence, la nutrition s’impose comme l'un des moyens les plus efficaces à notre disposition pour protéger notre cerveau. Dans les faits, la recherche montre que jusqu'à 45 % des cas de démence pourraient être évités ou retardés grâce à des changements de mode de vie, parmi lesquels l'alimentation est au 1er rang.

D’après les conclusions scientifiques exposées dans notre livre blanc, « The Vibrant Mind : A Guide to Neuroprotective Nutrition », sept aliments essentiels sont identifiés comme participant à l'amélioration des fonctions neurocognitives, à la réduction de l'inflammation, à l'amélioration de la qualité de vie et à la prévention du déclin cognitif.

Selon notre recherche clinique, voici les sept aliments indiqués pour la santé de notre cerveau :   

1. Les légumes verts à feuilles – un superaliment du cerveau

On peut en être sûr, les légumes verts à feuilles sont un véritable carburant pour le cerveau. Riches en folate, vitamine K, lutéine et bêta-carotène, ces légumes ont prouvé leur capacité à ralentir le vieillissement cognitif.   Selon une étude, les individus consommant 1 à 2 portions de légumes verts à feuilles par jour présentaient un fonctionnement cérébral équivalent à celui de personnes jusqu’à 11 ans plus jeunes que celles qui en consomment rarement. 

Notre conseil : les épinards, le chou frisé, les blettes, la roquette et la salade romaine.

3. Les poissons riches en oméga-3 - un carburant pour cellules grises

Certaines espèces de poissons sont une excellente source d'acides gras oméga-3, particulièrement de type DHA et EPA. Ces acides gras sont essentiels au maintien de la structure cérébrale, à une bonne neurotransmission et à la réduction des inflammations.  Le cerveau est composé à 60 % de graisses, dont environ 40 % d'acides gras oméga-3. Il est recommandé d’en consommer au moins 2 à 3 portions par semaine.

Notre conseil : le saumon, le maquereau, les sardines et la truite.

5. Les céréales complètes – une source d’énergie pour rester concentré et efficace

Les céréales complètes fournissent au cerveau une énergie à libération lente et contribuent aussi à la santé intestinale. Une énergie stable favorise la concentration. Les céréales complètes sont également des aliments clés pour le fonctionnement commun du cerveau et de l'intestin, essentiel pour une bonne santé digestive.   Consommer plus de céréales complètes réduit le risque de démence et améliore les performances cognitives. Pour tout cela, l’idéal est d'inclure ces produits dans les trois repas quotidiens.

Notre conseil : l'avoine, le quinoa, le riz brun, le farro et l'orge.

7. Les œufs – nourrissants et riches en nutriments

Les œufs sont une excellente source de choline, un nutriment essentiel pour la mémoire et le fonctionnement des neurotransmetteurs. Ils contiennent également des vitamines B6, B12, D et E ainsi que du zinc.  Une consommation modérée d’œufs est associée à une amélioration des performances cérébrales, en particulier dans le cadre d’un régime équilibré. Inclure 2 à 4 œufs par semaine dans un régime alimentaire sain est un excellent moyen de stimuler la mémoire.

Notre conseil : consommer les œufs à la coque, pochés ou brouillés avec des légumes verts à feuilles, ou encore dans une frittata.

2. Les baies – des alliées riches en antioxydants

Les baies sont des aliments riches en antioxydants absolument essentiels aux fonctions cérébrales. Elles contiennent des composés naturels (notamment des anthocyanes, un type de flavonoïdes qui réduisent le stress oxydatif) qui protègent les cellules du cerveau et les aident à communiquer entre elles.  Des études systématiques montrent que la consommation de baies améliore la mémoire et ralentit le vieillissement du cerveau. Inclure une tasse de baies fraîches ou congelées dans notre alimentation quatre fois par semaine est un excellent moyen de stimuler nos fonctions cérébrales.

Notre conseil : les myrtilles, les fraises, les mûres et les framboises.

4. Les fruits à coque et les graines - de petites centrales à nutriments

Les fruits à coque et les graines contiennent de la vitamine E, des bonnes graisses et des antioxydants. Tous ces nutriments sont essentiels à la protection des cellules cérébrales.  Les noix sont tout particulièrement associées à une amélioration de la mémoire et à une réduction des inflammations. 28 grammes de noix par jour suffisent à apporter tous les bénéfices nécessaires au cerveau.

Notre conseil : les noix, les graines de lin, les graines de chia, les amandes et les pistaches.

6. L'huile d'olive - de l'or liquide pour le cerveau

L'huile d'olive extra-vierge est la base des régimes alimentaires neuroprotecteurs, tels que le régime méditerranéen et le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Ce produit gras anti-inflammatoire est riche en polyphénols et en graisses monoinsaturées qui réduisent l'inflammation et concourent à la vitalité cérébrale. Des études montrent que l'huile d'olive peut contribuer à préserver la mémoire et à ralentir le vieillissement du cerveau. Il suffit pour cela d’une cuillère à soupe d'huile d'olive dans nos préparations culinaires habituelles et nos vinaigrettes.

Astuce : utiliser l'huile d'olive pour la vinaigrette ou pour faire revenir les aliments.

En bonus : pour vous assurer que votre cerveau soit au top, les aliments à éviter

Pour optimiser un régime alimentaire neuroprotecteur, il faut également éliminer ce qui est préjudiciable à la santé. Essayons d’éviter ou de réduire :  

  • les sucres ajoutés,
  • les aliments à teneur élevée en sodium et les céréales raffinées,
  • l’excès de graisses saturées et de viande rouge,
  • les aliments ultra-transformés.

 

Ces quatre catégories d’aliments sont identifiées comme facteurs d’inflammation, d’obésité et de risque plus élevé de démence.

Et encore un petit secret : ce que nous buvons compte aussi !

N’oublions pas que ce que nous buvons impacte aussi énormément notre cerveau et notre santé en général. Boire 1,5 litre d’eau par jour complètera parfaitement un régime neuroprotecteur.  

Prêt à passer à l’action ?

La nutrition a le pouvoir de transformer notre santé cérébrale tout au long de notre vie. Intégrer ces sept aliments dans un régime alimentaire n’est qu’un 1er pas.

Pour approfondir, connaître les avancées scientifiques en matière d’alimentation, découvrir les régimes alimentaires à travers le monde et bénéficier de conseils pratiques pour établir des menus neuroprotecteurs, téléchargez notre livre blanc gratuit : The Vibrant Mind: A Guide to Neuroprotective Nutrition. 

 

Prendre soin de nos capacités cérébrales commence par un simple geste : ajouter une poignée de noix à une collation ou remplacer le beurre par l’huile d’olive. Chaque choix alimentaire, si petit soit-il, nous aide à renforcer la santé de notre cerveau pour demain. 

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Questions fréquentes (FAQ) :

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